30 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

30 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Получи однозначные ответы от экспертов в области здравоохранения как добавить несколько лет к вашей жизни.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Любой врач скажет вам, что гораздо легче предотвратить болезнь, чем потом ее лечить. С возрастом наше тело может измениться, а спортивное мастерство снизиться, но шаги, необходимые для более долгой и здоровой жизни, по большей части остаются прежними. Здоровое питание и регулярная активность находятся в верхней части списка, но и это не повод останавливаться на достигнутом.

Согласно исследованию 2018 года, следование всего пяти простым привычкам может помочь вам увеличить продолжительность жизни на впечатляющие 12-14 лет. Интересно, как жить дольше? Исследователи обнаружили, что нужно не курить, поддерживать здоровый вес, регулярно заниматься физкультурой, правильно питаться, ограничить потребление алкоголя. Это и является ключом к долгой и здоровой жизни. Ниже мы собрали лучшие советы экспертов по здоровью, давайте же их наконец посмотрим.

1.Попробуйте периодическое голодание.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Постарайтесь следовать правилу 16-8. То есть за 8 часов вы должны съесть весь объем пищи, который вы запланировали. После этого идет 16 — часовое голодание. Такой график запускает аутофагию (процесс, при котором ваше тело уничтожает мертвые/старческие клетки) для оптимального здоровья, иммунитета и жизнеспособности.

2. Делайте перерыв.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Сделайте перерыв на работе: сходите в туалет, откройте кран с холодной водой, подержите руки под водой несколько секунд и плесните немного воды на лицо. Вы почувствуете прилив сил и бодрости.

3. Больше движения каждый день.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Физические упражнения снижают риск всех основных осложнений со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет и когнитивные расстройства. Попробуйте добавить в свой ежедневный план 15-30 минут физической активности 2-3 раза в неделю для начала.

4. Проводите больше времени с любимыми.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Когда вы чувствуете связь с другими людьми и проводите время весело, вы, естественно, чувствуете себя лучше и улучшаете качество своей жизни.

5. Будьте последовательным.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Нельзя стать здоровым за один день. Нельзя похудеть за один день. Волшебной таблетки просто не существует в природе. Нужно последовательно двигаться к намеченной цели, шаг за шагом, имея четкий план на руках.

6. Заправься белком.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Вам не обязательно есть курицу на завтрак, обед и ужин, но рекомендуется, чтобы вы употребляли много белка во время каждого приема пищи. «Концентрация на белке-это то, что действительно важно, когда мы становимся старше, потому что это играет решающую роль в поддержании наших мышц сильными. Вы должны иметь хороший источник белка на завтрак, обед и ужин—будь то фасоль, орехи, йогурт, яйца, мясо или рыба. Старайтесь есть по 20-30 грамм за прием пищи», — говорит Крэндалл.

7. Соблюдайте богатую антиоксидантами диету.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Антиоксиданты — ваша главная защита против старения. “Я всегда выступаю за добавление богатых антиоксидантами продуктов в наш рацион, чтобы помочь предотвратить болезни. Ягоды, болгарский перец, виноград и яркие фрукты и овощи — все это отличные варианты. Я предлагаю есть как минимум три чашки овощей и две чашки фруктов в день”, — говорит Крэндалл.

8. Пейте больше воды.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Ежедневное употребление достаточного количества воды может помочь вам в борьбе с такими проблемами как: плохое состояние кожи, лишний вес. Пейте по 1.5- 2 л. простой питьевой воды в день.

9. Перестаньте есть неправильную пищу.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Лучшие продукты для вас не продаются в коробках. Пора перестать покупать фейковую еду. Сладкое? С возрастом нам все больше хочется сладкого, однако всегда стоит помнить, что сахар провоцирует развитие воспаления. Воспаление в организме может подвергнуть вас большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, боли в суставах, диабета и метаболического синдрома.

10. Не забывайте про омега кислоты.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Уменьшив количество непитательных продуктов, вы настроите себя на успех в долгосрочной перспективе. “Сосредоточиться на омега-3-продуктах, таких как тунец, лосось, скумбрия и сельдь. Вы должны есть жирную рыбу два или три раза в неделю по три — четыре унции. Это помогает уменьшить воспаление. Если вы не едите морепродукты, вы можете принять рыбий жир в качестве альтернативы. Цель принимать от 1,200 до 2,400 мг. omega-3 каждый день”, — говорит Крендалл.

11. Проконсультируйтесь у диетолога.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

“Лучшее, что мы можем сделать — это профилактика. Работа с профилактическим специалистом, таким как диетолог, может быть действительно полезной. Я бы рекомендовал консультироваться у диетолога один раз в год как минимум; некоторые люди делают это три или четыре раза в год, если у них есть реальная проблема, которую необходимо решить”, — говорит Крэндалл. Ведение здоровой жизни — это развитие хороших привычек и ежедневная их реализация. Консультация с экспертом помогает убрать догадки из всего этого и может помочь настроить вас на истинный успех с самого начала.

12. Запаситесь фруктами и овощами.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Исследования показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, помогают предотвратить болезни и творят чудеса для поддержания здорового веса. Фрукты и овощи могут помочь защитить от некоторых видов рака, снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень сахара в крови и позволить нам пополнить запасы калорий. Каждый день старайтесь съесть одну порцию фруктов или овощей с каждым приемом пищи и делайте закуски на фруктовой или овощной основе.”

13. Делайте анти — стрессовую разгрузку.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Стресс — главная проблема с возрастом. Чем старше мы становимся, тем больше ответственности берем на себя и тем меньше времени у нас остается на себя. «Научиться снимать стресс очень важно», — говорит Рэйчел Голдман, доктор философии, психолог и клинический доцент, медицинский факультет Нью-Йоркского университета. «Если вы обычно находитесь на высоком уровне стресса, это может сделать управление стрессовыми ситуациями намного сложнее и, как следствие, может нанести больший урон вашему здоровью. Обязательно занимайтесь любимым хобби хотя бы несколько минут в день.

14. Используйте ваше дыхание.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Разработка хороших методов релаксации может быть полезной в решении сложных ситуаций и сохранении вашего психического состояния. «Самая простая техника релаксации, которую можно делать в данный момент или ежедневно, — это практика техники глубокого дыхания, такой как диафрагмальное дыхание. Обычно я заставляю своих клиентов практиковаться в этом, когда у них нет стресса, чтобы научиться делать это правильно. Попробуйте сделать пять глубоких вдохов перед сном или когда проснетесь. Таким образом, когда приходит стрессовая ситуация — у вас будет наготове техника против него”, — говорит Голдман.

15. Составьте распорядок дня и придерживайтесь его.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Когда мы выпадаем из наших повседневных забот, то как правило попадаем в несколько ухабов на дороге.Сталкиваетесь ли вы с диетическими, физическими или умственными проблемами, наличие рутины может помочь свести к минимуму усилия по поддержанию себя в здравом уме и здоровье. “Я всегда говорю людям, независимо от того, что происходит в вашей жизни, важно придерживаться распорядка. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, одевайтесь и выходите из дома. Делайте себе план или график», — говорит Голдман.

16. Выходите из дома хотя бы раз в день.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

В году 4 сезона и мы знаем, что холодно и тоскливо, по крайней мере, треть года. Но когда дело доходит до вашего здоровья, нет никаких оправданий. «В зимние месяцы люди начинают изолировать себя, и это имеет обратный эффект. Почему вы не выходите из дома, если не больны или у вас нет веской причины? Даже если это прогулка по кварталу или посещение местного кафе, сделать что-то, чтобы подышать свежим воздухом очень важно. Наши мысли, поведение и эмоции взаимосвязаны. Изменив одну из этих вещей, остальные последуют за ней. В общем, это действительно помогает людям бороться с депрессией или сезонным аффективным расстройством”, — говорит Голдман.

17. Знайте, когда обратиться за помощью.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

«Я думаю, что люди не понимают преимущества терапии, пока не начнут», — говорит Голдман. — » Как правило, они сталкиваются с серьезной жизненной проблемой или стрессом. Оказавшись в кресле, они понимают, что это был правильный шаг. Время, когда я советую людям обратиться к психотерапевту, — это когда люди замечают, что симптомы влияют на их повседневное функционирование, или когда проблемы беспокоят человека. Если дела в целом идут хорошо и у вас есть хорошая поддержка, то вам, вероятно, не нужно обращаться за профессиональной помощью.”

18. Поддерживайте психическое здоровье.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Наши ленты новостей, как правило, наводнены результатами питания и советами по тренировкам, но для того, чтобы иметь более точное представление о здоровых практиках, вам нужно оставаться в курсе всех областей здоровья. Обучая себя психическому здоровью, вы можете вооружить себя лучшими инструментами и пониманием своего личного состояния, что может способствовать большему личностному росту и здоровью с возрастом. Веб-сайт Американской психологической ассоциации и «Психология сегодня» являются интересными ресурсами», — говорит Голдман.

19. Щетка с таймером.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

“Одна из самых больших ошибок гигиены полости рта заключается в том, что люди склонны забывать чистить зубы. Важно держать полость рта в чистоте и удалять налет и бактерии, ежедневно чистя зубы щеткой и зубной нитью. Американская стоматологическая ассоциация рекомендует чистить зубы два раза в день в течение двух минут. Две минуты — это немного, но большинство людей не тратят столько времени на чистку. Попробуйте поставить себе таймер, пока вы чистите зубы, это сделает ваш рот намного здоровее», — говорит Эдмонд Хьюлетт, советник по вопросам потребителей Американской стоматологической ассоциации и профессор Школы стоматологии UCLA.

20. Не избегайте стоматолога.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Никто не любит ходить по врачам, но ежегодная поездка к стоматологу даст вам силу профилактики. «По крайней мере, вы должны посещать стоматолога один раз в год, и мы также рекомендуем вам чистить зубы два раза в год. Этот ежегодный визит к стоматологу очень важен, потому что вам нужно иметь профессионального человека, который заботится о здоровье полости рта ”, — говорит Хьюлетт.

21. Понимание последствий для здоровья полости рта.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Конечно, мы все хотим, чтобы наши зубки были яркими и блестящими, но забота о ваших зубах имеет последствия, выходящие за рамки косметики. “За последние несколько лет мы многое узнали о связи между здоровьем полости рта и вашим общим здоровьем. Чаще всего возникают проблемы с сердцем, появляется сахарный диабет и может появиться инсульт. Исследование говорит нам, что если у вас плохое здоровье полости рта—в частности, нездоровые десны—шансы получить одно или несколько из этих заболеваний увеличивается. Механизм взаимодействия одного от другого еще до конца не изучен”, — говорит Хьюлетт.

22. Наносите солнцезащитный крем каждый день.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Наша кожа-наш самый большой орган, поэтому забота о нем может помочь предотвратить серьезные проблемы со здоровьем (плюс возрастные пятна и морщины) в долгосрочной перспективе. — Девяносто процентов признаков старения и девяносто процентов раковых заболеваний кожи происходят от ежедневного незащищенного воздействия ультрафиолетового света. Идет дождь, идет снег, я в машине, у меня темная кожа—по всем этим причинам люди могут не думать, что им нужно наносить солнцезащитный крем, но это большое заблуждение. Наносить солнцезащитный крем очень важно. Он должен быть SPF 30 или выше. Есть большой выбор самых разных кремов, поэтому найдите тот, который подходит вам больше всего”, — говорит доктор Мона Гохара, доцент кафедры дерматологии в Йельской школе медицины.

23. Отшелушивайте кожу раз в неделю.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Мы проводим достаточно времени, исследуя и выбирая правильные продукты, но если мы не подготовим нашу кожу, чтобы впитать эти полезные вещества, то не увидим результатов. — Отшелушивание очень важно. Мы теряем около 50 миллионов клеток в день. Некоторые из них естественно отваливаются, а некоторые нет. Порой это мешает полезным веществам проникать вглубь кожи. Достаточно использовать мочалку чтобы снять ороговевший слой эпидермиса”, — говорит Гохара.

24. Не забудь периодически вставать.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Независимо от вашей рабочей нагрузки, небольшие перерывы в течение дня не подлежат обсуждению, когда идет речь о здоровье сердца. “Одна из самых больших ошибок, которые люди могут совершить, когда дело доходит до здоровья сердца, — это то, что они игнорируют симптомы заболеваний сердца. Все так заняты, что целыми днями сидят за столами и работают. Они не должны забывать вставать и ходить. Вредные привычки, такие как курение и долгое сидение на одном месте, могут увеличить риск сердечного приступа”, — говорит доктор Ниека Голдберг, доктор медицинских наук и клинический профессор кафедры медицины Нью-Йоркского университета.

25. Регулярно ходите.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

«Люди не верят, что умеренная прогулка в течение 30 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний. Вместо этого они думают, что нужно делать более интенсивные упражнения”, — говорит доктор Голдберг.

26. Завяжите с алкоголем.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Пара часов удовольствия и долгая расплата за хорошо проведенное время. Со временем чрезмерное потребление алкоголя может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и слабоумия.

27. Следите за метаболизмом.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

В молодости наши тела работают эффективно без какой-либо помощи. Однако, по мере того как мы стареем, нужно позаботиться о метаболизме для поддержания здорового веса. «Наш метаболизм падает на один-два процента каждое десятилетие после 25 лет, что может привести к нездоровому и нежелательному набору веса. Есть физиологические причины, по которым мы набираем вес, но также много психологических причин и социально-экономических факторов. Регулярные физические упражнения и питание небольшими порциями равномерно в течение дня повышают наш метаболизм», — говорит Уайт.

28. Избегайте нарушений сна.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Выключи телевизор, положи телефон и ложись спать. Когда дело доходит до физической формы и здоровья, сон находится в верхней части списка необходимых вещей. Плохое питание и недостаточная физическая активность могут повлиять на ваш сон. Хороший сон также имеет решающее значение для достижения ваших целей с плоским животом, что было бы неплохо, потому что вы собираетесь жить дольше, верно?

29. Пробуйте изучить что-то новое.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

Продолжай учиться новому на протяжении всей жизни. Когда вы стимулируете свой мозг и поддерживаете его активность, он продолжает работать активнее. Это также усиливает ощущение цели.

30. Используйте натуральные продукты в вашем меню.

65 маленьких способов прожить более долгую и здоровую жизнь

[Попробуйте использовать] корицу (для контроля сахара), куркуму (против воспаления), семена сельдерея (для поддержки кровяного давления), кардамон (для антифибротических эффектов) и гвоздику.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *